پروتکل متد تمرین سنگنوردی

پروتکل متد تمرین تخصصی سنگنوردی

۴ اصل اساسی

۱. نیروی ذهنی، شاخصه های احساسی و انگیزشی

این اصل جایی غیر از جایگاه اول ندارد، چراکه امروزه در تمامی نظرسنجی ها اولین فاکتور بازدارنده در زمان مسابقه و یا صعود درجات بالا می باشد. بدون داشتن نیروی ذهنی و انگیزه لازم مابقی مراحل کاملا بی تاثیر خواهند بود. برای اثبات این نکته کافیست به جامعه سنگ و کوهنوردی نگاه کنید، مملو از افرادی با توانایی فیزیکی بالا و سطح کار و تاکتیک نامناسب است. به همین دلیل تمرکز بروی اصلاح این نقص باعث افزایش نیروی تمرکز ذهنی ومتفاوت شدن فرد می شود.

چطور تمرین کنیم: تمرکز برروی تمرینات تصویرسازی، هدف بندی کردن تمرینات و افزایش میزان خودانگیختگی ‘Arousal’

۲. توان قدرت

فقط قدرت کافی نیست ولی برای سنگنوردی به آن نیازمندیم. این مطلب را می شود با دو نکته بعدی بهتر توضیح داد که بدون داشتن قدرت قابلیت اجرای ساده ترین تکنیک هم دچار خلل می شود و همچنین برای اجرای صحیح بعضی حالتهای بدنی نیاز به توان بدنی مشهود است، در غیر اینصورت در یک ماز بدون راه خروج قرار می گیریم که قدرت کمتر باعث افزایش نیاز به تکنیک بالاتر می شود در حالیکه اجرای هرچه بهتر تکنیک نیاز به قدرت بیشتری دارد.

چطور تمرین کنیم: ترتیب دادن تمرینی با پارامترهای پلیومتریک ادغام شده با تمرینات کلاسیک و تخصصی سنگنوردی. خاصیت این نوع برنامه ریزی تمرینی  این است که علاوه بر افزایش قدرت و متعاقبا توان، به نوعی متمرکز برروی هشیاری عصبی مورد نیاز سنگنوردی نیز می باشد.

۳. تکنیک

همان طور که اشاره شد، تکنیک و قدرت را به سختی میتوان از هم جدا کرد . ولی یک نیاز دائمی بین این دو مقوله وجود دارد و  هدف اصلی آن اجرای یک صعود بی نقص و بالابردن راندمان است،که درواقع استفاده بهینه از داده های ژنتیکی هر فرد است.

چطور تمرین کنیم: استفاده از متدهای مختلف و متنوع تمرینی، آنالیز و بازنگری حرکات اجرایی و اجرای یک پروتکل آموزشی از آسان به سخت به همراه آنالیز از نقطه نظر نحوه اجرای  بیومکانیک  زوایای حرکت. برای مثال میتوان از فیلم یا عکس استفاده کرد.

۳.۱: انعطاف بدنی: این نکته به نظر من گذشته از ورزش حرفه ای در زندگی روزمره از اهمیت بسیاری برخوردار است، ولی این مقاله در مورد پروتکل سنگنوردی است و برای این رشته که در واقع یک ورزش کاملا مهارتی است ؛skill sport؛ داشتن انعطاف بدنی درصد اهمیت کمتری نسبت به موارد قبلی دارد و من آنرا در زیر مجموعه تکنیک قرار داده ام. انعطاف بدنی نه تنها بازدهی عضلانی را بالا می برد بلکه باعث ایجاد حرکات روان و متناسب با مسیر می شود، بطور مثال انعطاف در مرکز بدن باعث می شود تا صعود کننده فاصله مرکز ثقل را که عموما لگن است را در طول مسیر در نزدیک ترین نقطه با دیواره نگه دارد و از اعمال فشار جاذبه تا حد زیادی فرار کند.

چطور تمرین کنیم: این روزها تمرینات یوگا کاملا با سنگنوردی نوین ادغام شده و براحتی در باشگاههای سنگنوردی می توان یوگا را بعنوان یک تمرین جانبی سنگنوردی مورد استفاده قرار داد. گذشته از یوگا میتوان نمونه های متنوع دیگری هم یه تمریناتمان اضافه کنیم. 

۴. استقامت

استقامت در جایگاه آخر قرار گرفته ولی نه به این خاطر که اساسی نیست بلکه این قابلیت می تواند براحتی تحت تاثیر موارد قبلی قرار بگیرد. چطور می توان استقامت داشت درشرایطی که بیش از میزان مورد نیاز به گیره ها فشار می آوریم و یا بخاطر ترس از پاندول شدن از ادامه مسیر منصرف می شویم.

 چطور تمرین کنیم: در این بخش نکته مهم و قابل تامل دوری کردن حدالامکان از متدهای قدیمی است، بطور مثال گیره گرفتنهای زیاد با میزان سختی مسیر کم و استراحت های نا منظم. درعوض تمرکز خود را صرف نقصهای خود کنید و بسته به نیازاز مسیرهایی با شدت سختی متناسب و زمان بندی استراحت ها بطور هدفمند استفاده کنید.  

متن بالا برگرفته از کتاب آقای آلساندرو لامبرتی یکی از سنگنوردان معروف ایتالیا است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *