BFRT

  Blood Flow Restriction Training

https://www.camp4humanperformance.com

روش تمرینی ؛بی اف آرتی؛یا کاتسو درواقع با ایجاد فشارمقطعی و کنترل برگشت خون سیاهرگ به سمت قلب با قراردادن نوعی خاص از بازوبند کشی که قابلیت تنظیم دارد انجام میشود،که با ایجادهیپوکسی در محل مورد نظر یکسری تاثیرات فیژیولوژیک را کلید میزند که در ادامه به اونها میپردازیم.  به زبان ساده تر یک نوع کش که برروی عضله دلتوئید و عضله جلوبازو قرارداده میشود و گردش خون رو در این قسمت کنترل میکند. سرخرگ به دلیل داشتن فشار خون بالاتر، خون را به سمت بازو و ساعد هدایت میکند ولی خون برگشتی بوسیله سیاهرگ بدلیل فشار خون پایین تربه میزان کمتری خارج میشود و در نتیجه میزان اکسیژن موجود در عضلات کاهش یافته و عضلات در حالت بی هوازی قرار میگیرند. نوعی شبیه سازی زمان ؛دم کردن؛ در سنگنوردی.

قبل از اینکه ادامه مطلب رو بخونیم، یکسری موارد رو لازم به ذکر میدونم: اول از همه اینکه روش کاتسو هنوز در مراحل آزمایش هست و از لحاظ پزشکی مدارک کامل در مورد عوارض اون بطور رسمی ارائه نشده. دوما تحصیلات من علوم ورزشی هست و من یک پزشک نیستم. صرفا این مطالب رو از منابع خارجی ترجمه و تحلیل کردم و این نوع تمرین رو به کسی توصیه نمیکنم و صرفا جهت افزایش اطلاعات جامعه سنگنوردی این مطالب رو جمع بندی کردم.

خوب بریم سراغ ادامه کار، این روش تسط آقای یوشیاکی ساتو در دهه هفتاد میلادی ابداع شده و تا به امروز بیشترین مورد استفاده اون در حرکات اصلاحی و حرکت درمانی افراد مسن بوده و هنوز هم بیشتر مراکز درمانی اونرو استفاده میکنند.

 برای درک بهتر دلیل نیاز به این نوع تمرین لازمه یکسری اطلاعات کلی رو بدونیم:

یک: هر نوع انقباض عضلانی که بیشتر از پنجاه درصد توان کل ما رو نیاز داشته باشه میزان برگشت خون سیاهرگها رو محدود میکنه و میزان اکسیژن موجود در عضلات رو کاهش میده و متعاقبا حالت بی هوازی و افزایش لاکتیک و در نهایت دم کردن عضله و نداشتن توان انقباض رو باعث میشه.

دو: افزایش حجم عضله یاهیپرتروفی باعث افزایش بیست تا سی درصدی توان فرد میشه. ولی در سنگنوردی که ما نیاز به بدنی سبکتر داریم بهترین محل افزایش حجم عضلات ساعد ها هستند که علاوه برافزایش توان مانعی هم برای صعود کننده ایجاد نمیکنند.

سه: شناخت نوع فیبر ماهیچه ای. در کل ما سه نوع فیبر ماهیچه ای داریم. نوع یک یا فیبر کند، که توانایی انقباض با شدت کم و طول زمان زیاد رو دارند و در واقع کاملا هوازی هستند. وقتی تمرین با شدت کم و مدت زمان زیاد انجام میدهیم در واقع فقط در حال تمرین دادن این نوع فیبرها هستیم. این نوع فیبر توانایی ناچیزی در افزایش حجم دارد. فیبرهایی نوع دو که؛دو آ؛ و ؛دو بی؛ هستند کاملا قدرتی و بی هوازیند که در مواقع افزایش میزان شدت تمرین فعال شده و کاملا توانایی افزایش حجم رو دارا هستند. وقتی با شدت هفتاد تا هشتاد درصد توان تمرین میکنیم  در حال تقویت این فیبرهای کاملا بی هوازی هستیم.

چهار:چرا نمیتونیم هرروز با شدت زیاد تمرین کنیم؟ وقتی باشدت زیاد و نزدیک به حد نهایتمون تمرین میکنیم در واقع یکسری آسیبها در سطح سلولی و بافتها ایجاد میشه که درواقع نیاز به استراحت بدنی داره تا یک دوره بازسازی رو سپری کنه و علاوه بر بازسازی، با میزان شدت تمرین هم هماهنگ بشه و ما بعد از یک دوره رکود تمرین به سطح بالاتری  نسبت به نقطه شروع برسیم. 

پنج: نوع برنامه ریزی تمرین بدنسازی سنگنوردی است. بطور کلی ما دو نوع تمرین با بارفیکس، سیمیلاتورها و کمپوس انجام میدهیم، یا یکسری تمرین در سریهای متداوم با استراحتهای مشخص انجام میدهیم که در واقع همانطور که اشاره کردم در حال کار بروی فیبر نوع یک هستیم و به افزایش حجم ماهیچه ای ما کمکی نمیکنند و صرفا هوازی هستند. در نوع دوم تمرینی ما با افزایش شدت تمرین بطور مثال با اضافه کردن وزنه به طور تخصصی برروی فیبرهای نوع دو تمرکز میکنیم. در این حالت مشکل اصلی آسیب زننده بودن این نوع تمرین است که به راحتی امکان آسیب وجود دارد.

خوب، اینجاست که در واقع نیاز به روش تمرینی کاتسو احساس میشه . ورزشکار با ایجاد شرایط کنترل شده برروی عضله خاص نوع فیبر عضلانی مورد نظرش رو تحریک میکنه و تمرین میده با توجه به اینکه نیازی نداره تا شدت تمرین رو تا هشتاد درصد بالا ببره و با ریسک آسیب هم  مواجه نمیشه.

روش کاتسو به ورزشکار اجازه میده با کمترین میزان شدت تمرین کنه، چون با قرار دادن کش با فشار متناسب شرایط بی هوازی رو ایجاد کرده و باشدت بیست تا چهل درصد توان تمرین رو انجام بده که در حالت عادی این میزان فشار حتی پایین تر از میزان آستانه هوازی فرد هم  بشمار میاد و متعاقبا نه آسیب سلولی داره که نیاز به استراحت باشه و نه خطر هر نوع آسیب در سطح مفاصل، تاندم و رباط.

نوع تمرین و بایدها و نبایدها:

تحقیقات نشون داده که حداکثر زمان طول تمرین با روش کاتسو بین پانزده تا بیست دقیقه است، ولی میشه هر روز هم این تمرین رو انجام داد. نکته مهم در این نوع تمرین اجتناب از حرکات ایزومتریک یا استاتیک هست و دلیل اصلی اینه که همانطور که گفتیم در این نوع تمرین میزان خروج خون کاهش چشمگیر داره و نیاز به حرکت ماهیچه ای کاملا مشهوده تا جریان خون ادامه پیدا کنه. با حرکت دادن مچ دست به سمت بالا و پایین یا بازو بسته کردن مشت ، یا کمک گرفتن از توپهای اسفنجی با سختی مختلف از جمله تمرینهایی هستند که میتوانیم انجام دهیم. شدت تمرین بین بیست تا چهل درصد توان بوده و فشار کشها رو میتونیم از یکصدوپنجاه تا یکصدوهشتاد  تور؛میلیمتر جیوه؛ شروع کرده و نهایتا تا دویست و پنجاه تور افزایش دهیم.

تا اینجا راجب به حسن های روش کاتسو گفتم، ولی مثل هر پدیده دیگه ای نقاط منفی هم داره که اولیش قیمت بالای تجهیزات این روش هست. یک ابزار به ثبت رسیده با قیمت بالا که احتمالا نمونه های تقلبی هم در راه هستند و کا رو سخت تر میکنند.

مشکل دوم استفاده از کشهای مختلف و رسیدن به میزان تنظیم مناسب فشار و اجرای یکسان برای هر دو سمت بدن.

 مشکل بعدی ترس از ناشناخته هاست، در این نوع تمرین ما بصورت خودخواسته از برگشت خون به سمت قلب جلوگیری میکنیم واین خود یک حرکت با ریسک بالاست و افرادی که این نوع تمرین رو انجام میدن نباید مشکلات قلبی، فشار خون، دیابت و مشکلاتی از این قبیل داشته باشند. بهتره بدونیم که خود آقای یوشیاکی ساتو بارها بدلیل تست کردن این روش بروی خودش کارش به اورژانس کشیده.

این روش تمرینی کاملا نوآورانه است وبرای اجرای دقیق اون نیاز به دقت و تامل برروی نکات مختلفی است و هنوز در حال تکمیل شدنه و شاید در سالهای آینده خیلی بیشتر راجب به اون بشنویم. من خودم شخصا این تمرین رو تست نکردم و از دوستانیکه تجربه ای دارن میخوام نظراتشون رو برای من بفرستن تا این تجربه صرفا از حالت تئوری خارج بشه.

ممنون بابت وقتی که گذاشتین، سنگنوردی خوش بگذره و یادتون باشه همیشه ایمن صعود کنید.

حمید حبیب زاده

www.bouldering.ir

Blood Flow Restriction Training

BFRT

Kaatsu

Dr. Yoshiaki Sato

Dr. Taylor Nelson

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *